Ból pleców, większa sztywność po przebudzeniu czy trudniejsze wstawanie z fotela często zaczynają być wraz z wiekiem traktowane jako coś nieuniknionego. „Tak już jest po sześćdziesiątce” nie zawsze jest jednak dobrym wyjaśnieniem.
Starzenie rzeczywiście wiąże się ze zmianami zachodzącymi w kościach, mięśniach i stawach. Nie oznacza to jednak, że senior powinien przede wszystkim oszczędzać kręgosłup i unikać ruchu. Wręcz przeciwnie – regularna, dostosowana do możliwości aktywność, utrzymywanie siły mięśniowej i równowagi, dbanie o zdrowie kości oraz odpowiednia regeneracja należą do najważniejszych elementów zachowania sprawności w starszym wieku. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom po 65. roku życia regularną aktywność aerobową oraz ćwiczenia rozwijające siłę i równowagę1.
Jest jeszcze jedna ważna zasada: pojawiającego się bólu pleców, wyraźnej utraty wzrostu czy nagłej zmiany sylwetki nie warto automatycznie tłumaczyć wiekiem. U starszych osób mogą być one między innymi sygnałem problemów związanych z osteoporozą i złamaniami kręgów2.
Ból układu mięśniowo-szkieletowego występuje często u osób starszych i może wpływać nie tylko na komfort, lecz również na mobilność, aktywność fizyczną, jakość snu, ryzyko upadków czy samodzielność. Nie powinien być jednak traktowany jako coś, z czym trzeba nauczyć się żyć tylko dlatego, że pojawił się w starszym wieku. Przyczyny dolegliwości mogą być bardzo różne. Czasami problemem jest przeciążenie mięśni, innym razem zmiany zwyrodnieniowe, uraz czy choroba dotycząca kości. Właśnie dlatego długotrwały lub nasilający się ból wymaga oceny medycznej zamiast samodzielnego przypisywania go wyłącznie starzeniu się kręgosłupa.
Jednym z najbardziej szkodliwych przekonań może być założenie, że wraz z wiekiem bezpieczniej jest poruszać się jak najmniej. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom w wieku 65 lat i starszym – o ile pozwala na to ich stan zdrowia – 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności o dużej intensywności, ewentualnie odpowiednią kombinację obu rodzajów ruchu1.
Aktywność nie musi oznaczać treningu na siłowni. Może nią być:
WHO podkreśla również, że każda aktywność się liczy – także ta związana z codziennymi obowiązkami i przemieszczaniem się1. Jeżeli osoba starsza wcześniej prowadziła siedzący tryb życia, celem nie powinno być natychmiastowe osiągnięcie pełnych zaleceń. Rozsądniej zacząć od poziomu dostosowanego do swoich możliwości i stopniowo zwiększać aktywność, szczególnie w przypadku współistniejących chorób.
Spacer jest świetną aktywnością, ale zdrowe starzenie się wymaga również utrzymywania siły. WHO zaleca osobom starszym wykonywanie ćwiczeń angażujących główne grupy mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dodatkowo co najmniej trzy razy w tygodniu warto wykonywać różnorodne ćwiczenia łączące siłę i równowagę, ponieważ pomagają one zachować sprawność funkcjonalną i zmniejszać ryzyko upadków1.
Ma to znaczenie również dla funkcjonowania kręgosłupa. Plecy nie pracują w izolacji. Na sposób wykonywania codziennych czynności wpływają mięśnie tułowia, bioder i kończyn dolnych, zdolność utrzymywania równowagi oraz ogólna sprawność. Dlatego praktycznym celem nie jest stworzenie „mocnego kręgosłupa” jako osobnej struktury, ale utrzymywanie sprawności całego układu ruchu. Dla jednego seniora odpowiednie będą ćwiczenia z masą własnego ciała, dla innego gumy oporowe czy lekkie obciążenie. U osoby z dużymi ograniczeniami ruchowymi, osteoporozą, przebytymi złamaniami lub przewlekłym bólem program ćwiczeń warto ustalić z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Kiedy ruch powoduje dyskomfort, naturalną reakcją może być ograniczanie aktywności. Przy przewlekłym nieswoistym bólu dolnego odcinka pleców całkowite unikanie ruchu nie jest jednak uniwersalnym rozwiązaniem. Badania dotyczące osób starszych z przewlekłym bólem dolnego odcinka pleców analizowały wpływ ćwiczeń na sprawność, mobilność oraz jakość życia. Autorzy uwzględnili randomizowane badania dotyczące osób w wieku co najmniej 60 lat i wskazali, że odpowiednio dobrana terapia ruchem może być użytecznym elementem postępowania, choć dostępne badania nie pozwalają wskazać jednego rodzaju ćwiczeń odpowiedniego dla każdego seniora4.
To jedna z rzeczy, na które szczególnie warto zwrócić uwagę u seniorów. Osteoporoza prowadzi do osłabienia struktury kości i zwiększenia podatności na złamania powstające nawet przy niewielkim urazie. Jedną z najczęstszych lokalizacji złamań osteoporotycznych jest kręgosłup. Co istotne, złamanie kręgu nie zawsze wygląda jak dramatyczny uraz. Złamania kompresyjne kręgów są najczęstszymi złamaniami osteoporotycznymi, ale rozpoznawana klinicznie jest jedynie około jedna trzecia przypadków. Mogą wiązać się z bólem pleców, utratą wzrostu i nasileniem kifozy piersiowej, czyli charakterystycznym pochyleniem górnej części tułowia2. Dlatego wyraźna utrata wzrostu seniora nie powinna być automatycznie uznawana za nieistotny skutek starzenia.
W aktualnych rekomendacjach historyczna utrata co najmniej około 4 cm wzrostu albo utrata około 2 cm pomiędzy kolejnymi pomiarami należy do czynników branych pod uwagę przy kwalifikacji do diagnostyki złamań kręgów2. Nie oznacza to, że każda osoba, która z wiekiem stała się niższa, ma złamanie kręgosłupa. Jest to natomiast sygnał, o którym warto powiedzieć lekarzowi.
Z wiekiem sylwetka może się zmieniać. Nie każda zmiana jest chorobą, ale gwałtownie narastającego pochylenia tułowia również nie należy ignorować. Szczególnie istotne jest rozróżnienie pomiędzy swobodną postawą ciała a deformacją wynikającą np. ze złamań kompresyjnych kręgów. Wielokrotne złamania mogą prowadzić do stopniowej utraty wysokości trzonów kręgów i zwiększenia kifozy2. Jeżeli zmiana sylwetki jest wyraźna, pojawiła się stosunkowo szybko albo towarzyszy jej ból czy utrata wzrostu, ważniejsze jest ustalenie jej przyczyny niż wymuszanie określonej pozycji.
Po przejściu na emeryturę może zniknąć część aktywności, którą wcześniej zapewniało samo wyjście do pracy. Jeżeli dodatkowo pojawiają się problemy ze stawami, obawa przed upadkiem lub przewlekły ból, łatwo zacząć spędzać większą część dnia w fotelu. WHO zaleca ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej i zastępowanie go, gdy jest to możliwe, aktywnością o dowolnej intensywności1.
Nie chodzi o to, aby senior przez cały dzień pozostawał w ruchu. Znaczenie ma raczej regularne przerywanie długiego bezruchu: wstanie z fotela, przejście do innego pomieszczenia, wykonanie kilku prostych ruchów, krótki spacer czy część domowych obowiązków. W starszym wieku utrzymywanie możliwości samodzielnego wstawania, chodzenia i wykonywania codziennych czynności jest równie istotnym celem jak sama liczba wykonanych kroków.
Ekspert radzi:
Po 65. roku życia warto myśleć o sprawności szerzej niż tylko w kategoriach liczby kroków - spacer dobrze uzupełniać ćwiczeniami siłowymi i równoważnymi, dopasowanymi do możliwości. Przy przewlekłym bólu pleców nie należy automatycznie rezygnować z ruchu; bezpieczniejsze jest odpowiednie zmniejszenie obciążenia i dobranie aktywności do stanu zdrowia. W codziennym funkcjonowaniu warto pilnować przede wszystkim zdolności do samodzielnego wstawania, chodzenia i wykonywania zwykłych czynności, bo to one najlepiej pokazują poziom sprawności.
Potrzeba snu nie znika wraz z wiekiem. Środowisko naukowe rekomenduje zdrowym dorosłym regularnie co najmniej 7 godzin snu na dobę dla wspierania zdrowia. Indywidualne zapotrzebowanie może się różnić, a problemy zdrowotne czy zaburzenia snu mogą dodatkowo wpływać na jego długość i jakość5. Sen i ból mogą być ze sobą powiązane. Wśród starszych osób przewlekłe dolegliwości mięśniowo-szkieletowe często współwystępują z gorszą jakością snu, ograniczoną mobilnością i innymi problemami wpływającymi na codzienne funkcjonowanie3. Nie oznacza to oczywiście, że poprawa snu sama wyleczy dolegliwości kręgosłupa. Warto natomiast zadbać, aby senior miał warunki pozwalające na komfortowy odpoczynek i możliwie swobodną zmianę pozycji podczas nocy.
Przekonanie, że przy bólu kręgosłupa najlepszy jest możliwie twardy materac, jest bardzo rozpowszechnione. Badania nie dają jednak podstaw do tak uniwersalnej rekomendacji.
W badaniach porównano materace twarde i średnio twarde u 313 dorosłych z przewlekłym nieswoistym bólem dolnego odcinka pleców. Po 90 dniach grupa korzystająca z materacy o średniej twardości uzyskała lepsze wyniki w części ocen dotyczących bólu i niepełnosprawności niż osoby śpiące na materacach twardych6.
To badanie nie dotyczyło wyłącznie seniorów i nie dowodzi, że każdy starszy człowiek powinien spać na materacu średnio twardym. Pokazuje jednak coś bardzo ważnego: „im twardszy materac, tym lepiej dla kręgosłupa” nie jest zasadą popartą naukowo. Twardość powinna być dostosowana do konkretnego użytkownika, jego masy ciała, pozycji podczas snu, odczuwanego komfortu i ewentualnych ograniczeń ruchowych.
W starszym wieku warto spojrzeć na materac nie tylko przez pryzmat tego, czy po położeniu się wydaje się miękki lub twardy. Praktyczne znaczenie mogą mieć:
Nie ma natomiast jednego modelu ani jednej twardości odpowiedniej dla wszystkich osób po 65. roku życia.
W ofercie SleepMed modelem szczególnie wartym rozważenia pod kątem potrzeb starszego użytkownika jest SleepMed Premium Plus. Jedną z jego najważniejszych cech jest możliwość uzyskania sześciu konfiguracji twardości. Materac jest dwustronny, a dodatkowo wyposażono go w odpinany 5-centymetrowy top, który można przełożyć na drugą stronę lub użytkować osobno. Dzięki temu komfort i odczuwaną twardość można modyfikować bez wymiany całego materaca. Ma to praktyczne znaczenie szczególnie wtedy, gdy preferencje użytkownika zmieniają się wraz z czasem.
SleepMed Premium Plus ma wysokość 27 cm. Jego wkład tworzą dwie warstwy pianki wysokoelastycznej VPPHR oraz odpinany top z pianką termoelastyczną Celsius®-Waterlily®. Materac jest również przystosowany do stosowania na stelażach z regulacją położenia podgłówka i podnóżka. W ocenie przeprowadzonej przez laboratorium Sleep-Lab współpracujące ze Szwajcarskim Instytutem AEH analizowano m.in. ergonomię, higienę, klimat i trwałość modelu. W raporcie dotyczącym ergonomii wskazano m.in., że konstrukcja umożliwia przyjmowanie różnych pozycji podczas snu, nie powoduje „falowania” podczas zmiany pozycji oraz umożliwia łatwe wstawanie.
W starszym wieku należy zachować większą czujność wobec nowego lub nietypowego bólu kręgosłupa. Warto skonsultować się z lekarzem szczególnie wtedy, gdy:
Złamania kręgów związane z osteoporozą mogą powstawać po stosunkowo niewielkim urazie, a część z nich pozostaje długo nierozpoznana2. W takich sytuacjach zakup nowego materaca czy rozpoczęcie przypadkowego zestawu ćwiczeń nie powinny zastępować diagnostyki.
Najlepsza strategia nie polega na ciągłym oszczędzaniu pleców. Znacznie ważniejsze jest utrzymywanie możliwie wysokiego poziomu codziennej sprawności. Regularny spacer jest dobrym początkiem, ale warto pamiętać również o ćwiczeniach siłowych i równoważnych. Długie okresy siedzenia dobrze jest przerywać ruchem. Przy przewlekłym bólu nie należy automatycznie rezygnować z aktywności – rodzaj ćwiczeń można dopasować do swoich możliwości i stanu zdrowia. Równie ważna jest troska o kości. Wyraźna utrata wzrostu, nagłe pochylenie sylwetki czy nowy silny ból pleców nie powinny być zbywane stwierdzeniem, że „to już taki wiek”.
W nocy znaczenie ma natomiast komfortowe środowisko odpoczynku. Materac nie leczy wszystkich przyczyn bólu kręgosłupa, ale przez wiele godzin stanowi powierzchnię, na której ciało odpoczywa i zmienia pozycję.
Nie należy utożsamiać dbania o kręgosłup z unikaniem ruchu. Po 65. roku życia warto pielęgnować regularną aktywność aerobową, trening siłowy oraz aktywności rozwijające równowagę. Zakres ćwiczeń trzeba jednak dostosować do stanu zdrowia i sprawności konkretnej osoby.
Zaleca się 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75–150 minut aktywności intensywnej. Ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni powinny być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu, a trening wieloskładnikowy z elementami równowagi i siły – co najmniej trzy razy w tygodniu.
Niewielkie zmiany wzrostu mogą występować wraz z wiekiem, ale wyraźnej utraty wzrostu nie należy automatycznie bagatelizować. Może ona występować m.in. przy złamaniach kompresyjnych kręgów związanych z osteoporozą.
Nie ma uniwersalnej zasady, świadczącej o zdecydowanej przewadze materacy twardych nad średnimi. Warto dopasować ją do indywidualnych preferencji oraz stanu zdrowia seniora.
Nie istnieje jeden model odpowiedni dla wszystkich osób starszych. Warto zwrócić uwagę na komfort, możliwość zmiany pozycji i wstawania z łóżka, dopasowanie twardości, higienę oraz – jeżeli jest taka potrzeba – możliwość współpracy materaca ze stelażem regulowanym.
Nie. Osteoporoza jest chorobą wymagającą odpowiedniej diagnostyki i, gdy istnieją wskazania, leczenia. Materac nie odbudowuje osłabionej kości ani nie leczy złamań kręgów.
Przeczytaj: Dlaczego wybór materaca jest tak ważny?
Sprawdź też: Materac hybrydowy, czyli jaki?
Dowiedz się więcej: Jaki materac wybrać przy problemach z bezsennością?
O Autorze:
Zespół SleepMed to połączenie ekspertów od zdrowego snu, fizjoterapeutów oraz specjalistów od projektowania ergonomicznych rozwiązań do spania. Od ponad 20 lat wspieramy Polaków w lepszym śnie, testując i udoskonalając materace w oparciu o realne potrzeby użytkowników.
Na co dzień pomagamy dobrać materace, poduszki i akcesoria do spania tak, by wspierały prawidłowe ułożenie kręgosłupa, minimalizowały napięcia mięśniowe i poprawiały jakość nocnej regeneracji. Nasze rekomendacje opierają się na faktach, badaniach naukowych i tysiącach rozmów z osobami, które – tak jak Ty – chcą spać lepiej i żyć zdrowiej.
W SleepMed wierzymy, że dobry sen zaczyna się od świadomego wyboru.
Bibliografia:
1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906.
2. Chou S, Grover A, LeBoff MS. New Osteoporotic/Vertebral Compression Fractures. [Updated 2026 Jul 1]. In: Feingold KR, Adler RA, Ahmed SF, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279035/
3. Blyth FM, Noguchi N. Chronic musculoskeletal pain and its impact on older people. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2017 Apr;31(2):160-168. doi: 10.1016/j.berh.2017.10.004. Epub 2017 Nov 4. PMID: 29224694.
4. Zhang SK, Gu ML, Zhang T, Xu H, Mao SJ, Zhou WS. Effects of exercise therapy on disability, mobility, and quality of life in the elderly with chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023 Jul 19;18(1):513. doi: 10.1186/s13018-023-03988-y. PMID: 37468931; PMCID: PMC10357808.
5. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4. doi: 10.5665/sleep.4716. PMID: 26039963; PMCID: PMC4434546.
6. Kovacs FM, Abraira V, Peña A, Martín-Rodríguez JG, Sánchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillén P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. 2003 Nov 15;362(9396):1599-604. doi: 10.1016/S0140-6736(03)14792-7. PMID: 14630439.
Materace SleepMed to produkty przeznaczone do profilaktyki wad rozwojowych układu ruchowego (mięśniowo-kostnego) oraz zdrowego snu. Producent: SleepMed. Przedstawiciel i prowadzący reklamę: ABCOMFORT Sp. z o.o.
Opublikowano: 07.09.2026
