Szybkie tempo życia sprawia, że zostaje nam coraz mniej czasu na sen. Paradoksalnie oznacza to, że śpimy jeszcze krócej. Dlaczego? Przeważnie nie możemy zasnąć przez natłok myśli lub buzujące w nas emocje. Warto tutaj podkreślić, że brak możliwości szybkiego zasypiania może prowadzić do wielu negatywnych skutków dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Nic dziwnego - w końcu zdrowy sen umożliwia właściwą regenerację organizmu, a także prawidłowe funkcjonowanie w ciągu dnia. Jak zatem to zmienić? Poszukiwania skutecznych sposobów na zasypianie oraz poprawę jakości snu trwają od wielu lat. Na szczęście dzięki współpracy naukowców, a także różnych ekspertów, znana jest metoda, która pozwoli zasnąć dosłownie w dwie minuty bez względu na okoliczności. Na czym polega i dlaczego faktycznie warto zacząć ją stosować? Oto kilka przydatnych informacji, które każdy z nas powinien znać!
Zdrowy sen definiuje się jako wypoczynek charakteryzujący się wysoką jakością, a także odpowiednią głębokością i długością, która jest dopasowana do wieku człowieka. Można go rozpoznać po tym, że rano budzimy się wypoczęci, pełni energii i w dobrym humorze. A dlaczego faktycznie powinniśmy poznać metodę umożliwiającą szybkie zasypianie? Przede wszystkim w ten sposób możemy zwiększyć czas, a niekiedy nawet jakość swojego wypoczynku, co prowadzi do:
Powrót do domu po ciężkim dniu, a także intensywnym dniu to jedna z najprzyjemniejszych rzeczy, jakich można doświadczyć. Wówczas wiemy już, że możemy pozwolić sobie na odpoczynek. Jednak czy na pewno? Często po pracy mamy wiele innych, różnych obowiązków, którymi musimy się zająć. Wówczas warto, choć na chwile, położyć się i odpocząć. Pomóc tutaj może szybkie zasypianie. Podobnie jest w przypadku, gdy zbliża się noc, a my dopiero kończymy wszystkie zaplanowane na dziś rzeczy. Kładąc się do łóżka, również warto wiedzieć, jak szybko zasnąć, aby móc maksymalnie wydłużyć czas efektywnego wypoczynku. Tylko jak to zrobić i czy w ogóle szybkie zasypianie jest możliwe? Jak się okazuje, to pytanie zadaje sobie bardzo wielu z nas. Dodatkowo tematem szczególnie interesują się osoby borykające się z bezsennością. Bo jak to jest, że człowiek jest śpiący, zmęczony, a sen nie nadchodzi? Według raportu "Sen Polaków 2021"1trudności z zasypianiem mają przede wszystkim kobiety, ale i mężczyznom zdarza się cierpieć na bezsenność. Szybkie zasypianie jest możliwe. Żeby jednak naprawdę takie było, trzeba sobie stworzyć odpowiednie warunki. Nie wystarczy samo poznanie metod szybkiego zasypiania, by usypiać bezpośrednio po przyłożeniu głowy do poduszki.Na szczęście możemy coś z tym zrobić, gdyż faktycznie szybkie zasypianie jest możliwe! Żeby jednak naprawdę takie było, to trzeba sobie stworzyć odpowiednie warunki oraz uwzględnić zasady higieny snu. Jest to zbiór jasno określonych norm oraz zachowań, które poprzez regularne wprowadzanie w swoje życie, mogą w znaczący sposób poprawić jakość, długość i głębokość naszego wypoczynku. Mogą one obejmować m.in.:
Nie ma co ukrywać - stworzenie odpowiednich warunków w sypialni to jeden z kluczowych czynników umożliwiających szybkie zasypianie. Co więcej, eksperymentowanie z różnymi kombinacjami tych elementów może pomóc w znalezieniu skutecznej formuły dla szybkiego zasypiana. W końcu muszą być dostosowane do naszych indywidualnych potrzeb i preferencji! A co należy zrobić?
Aplikacje na smartfona. Co prawda w smartfon lepiej nie patrzeć przed snem, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by go posłuchać. W sklepie Play albo jakiejkolwiek innej bazie z aplikacjami na smartfony można znaleźć wiele aplikacji, które w założeniu mają pomóc zasnąć. Oferują one muzykę relaksacyjną, dźwięki natury, a czasem i inne monotonne dźwięki, na przykład rysowanie kredką po kartce. Jednostajny szum ma za zadanie ukołysać do snu.Jeśli natomiast dźwięki te nas irytują lub nie jesteśmy w stanie ich znieść, to warto włączyć sobie podcast lub mukbang ASMR. Jest to rodzaj mukbangu, który skupia się na odgłosach i dźwiękach wydawanych podczas jedzenia przez osoby nagrywające. W zależności od naszych preferencji i podejścia - mogą również pomóc w szybszym zaśnięciu.
Metoda 4-7-8 to jedna z technik oddychania, która relaksuje i rozluźnia ciało. Polega na wciąganiu powietrza nosem przez cztery sekundy, wstrzymywaniu oddechu na siedem sekund i wydychaniu przez osiem. Zwolennicy tej metody mówią, że przynosi odprężenie. Przy skupieniu się na odliczaniu sekund mózg przestaje rozpatrywać problemy z całego dnia.Metoda ta może skutecznie uspokoić nas przed snem, zwłaszcza gdy jest stosowana regularnie. Jednak pamiętajmy, że mogą pojawić się pewne przeciwwskazania względem osób zmagających się z problemami zdrowotnymi dotyczącymi układu oddechowego. Powinny one w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej praktyki oddechowej.
Medytacja. Teoretycznie łatwa, w praktyce trzeba się jej nauczyć, żeby była skuteczna. Dla osób wprawionych plusem jest wyciszenie i przyspieszenie zasypiania, a także sygnalizuje organizmowi, że przyszedł czas na sen. Pomaga w zmniejszeniu poziomy kortyzolu, który bądź co bądź - utrudnia nam zasypianie. Ponadto zrelaksowanie umysłu i ciała poprzez medytację może pomóc w oderwaniu się od codziennych zmartwień, a to również korzystnie wpływa na jakość i długość snu. Jednak metoda ta nie jest bez wad, gdyż wymaga przyjęcia pozycji siedzącej i ułożenie rąk w odpowiedni sposób.
Akupresura. Wymieniając sposoby na zasypianie, nie można nie wspomnieć o akupresurze. Metoda prosta, ale niekoniecznie skuteczna. W przypadku problemów ze snem należy uciskać punkt na wewnętrznej stronie nadgarstka, mniej więcej tam, gdzie mierzy się puls, ale trochę bardziej z boku i pod kciukiem. Nacisk ma poprawić wydzielanie melatoniny i wydłużyć sen.
Niestety, z powodu stresującego trybu życia oraz licznych godzin spędzonych przed ekranami komputerów wielu z nas ma problemy z zasypianiem. Jednak czy faktycznie da się zasnąć dosłownie w dwie minuty? Okazuje się, że tak. Metoda zasypiania w dwie minuty została opracowana w czasie Drugiej Wojny Światowej na potrzeby amerykańskiego wojska. Chodziło o to, by żołnierze mogli zasypiać praktycznie w każdych warunkach i szybko. Miało to zapewnić szybką regenerację i gotowość do dalszej walki. Minusem tej metody jest długotrwały trening. Amerykański żołnierz potrzebuje około sześciu tygodni, by perfekcyjnie opanować metodę zasypiania w dwie minuty, jednak wówczas sprawdza się u 96% osób. Mimo wszystko gra wydaje się warta świeczki, zwłaszcza że wykazano skuteczność u żołnierzy, którzy musieli w sposób błyskawiczny zasnąć po całodziennych trudach oraz oglądaniu okropności wojny. Daje to pewne nadzieje dla osób cierpiących na chroniczną bezsenność lub prowadzących nieregularny tryb życia. Jednak, na czym dokładnie polega ta metoda oraz w jaki faktycznie można zasnąć w 2 minuty?
W warunkach bojowych trudno o wygodne łóżko z dobrym materacem ciepłą kołdrę, zioła na zaśnięcie, unikanie czynników wywołujących stres i lekką kolację. Mimo to amerykańska armia zapewnia, że i bez tego uda się zasnąć w dwie minuty. A w jaki sposób? Oto krótki poradnik, z którego dowiemy się, co robić, aby szybko zasnąć!
Kładziemy się na wznak. Zamykamy oczy i zaczynamy się rozluźniać. Co ciekawe, w tej metodzie bierze się pod uwagę także mięśnie twarzy, o których na co dzień tak naprawdę zapominamy! Należy tutaj pomyśleć o niej, jak o epicentrum swoich emocji - w końcu to twarz dzięki możemy wyrażać uczucia, a udział w tym mogą brać od 5 do nawet 53 mięśni! A co należy zrobić? W pierwszej kolejności rozluźnić mięśnie żuchwy i czoła, a nawet oczodoły! To ważny punkt, dopóki nie poczujemy, że oczy zaczynają się zapadać, nie możemy przejść dalej.
Gdy twarz jest dostatecznie rozluźniona, przechodzimy niżej. Najpierw ramiona i ręce, później klatka piersiowa na końcu biodra i nogi. Każdej fazie rozluźniania należy poświęcić przynajmniej dziesięć sekund na daną partię ciała. W tym czasie należy oczyścić umysł ze wszystkich myśli. To najtrudniejsza część procesu zasypiania, bo mózg ludzki ma to do siebie, że stale podsuwa jakieś obrazy i problemy minionego dnia. Czasem również pojawiają się inne scenariusze dla minionych wydarzeń. Dla ułatwienia sobie zadania warto dobitnie powtarzać w myślach: “nie myśl o tym, nie myśl o tym, nie myśl o tym”. Aby rozkaz był skuteczny, trzeba go powtórzyć przynajmniej dziesięć razy. Z czasem oczyszczenie myśli stanie się nawykiem, na początku trzeba go wytrenować.
W szybkim zasypianiu ma pomóc też wizualizacja. Najlepiej wyobrazić sobie, że się leży na czarnej kanapie lub czarnym hamaku, a wkoło jest czarna noc. W mniej mrocznej wersji można wyobrazić sobie kajak na środku spokojnego jeziora. Ponoć amerykańscy żołnierze nie mają problemu, by przy użyciu tej metody zasnąć nawet na siedząco! Warunkiem jest miejsce do siedzenia z oparciem, na którym można oprzeć także głowę, oraz dobre podparcie dla stóp. Największą zaletą tej metody jest jej uniwersalizm. Zasnąć można dosłownie wszędzie i bez względu na okoliczności. Nieważne jak głośne będzie miejsce, w którym się aktualnie znajdziemy i ile kawy wcześniej wypiliśmy. Po prostu wzorem amerykańskich żołnierzy wydamy sobie rozkaz i… zaśniemy.
1ePsycholodzy, Raport “Sen Polaków” 2021,https://epsycholodzy.pl/2021/11/17/raport-sen-polakow-2021/
Spanie z telefonem – jak wpływa na nasz organizm? | Rośliny do sypialni – jakie wybrać?
Artykuł przygotowany przez: ZdrowyKręgoslup.pl
