Kilka godzin w szkolnej ławce, kolejne przy biurku, telefon trzymany nisko przed sobą, trening sportowy, ciężki plecak, a wieczorem następne godziny przed ekranem. Codzienność nastolatka potrafi być dla układu ruchu wymagająca. Jednocześnie okres dojrzewania jest czasem intensywnego rozwoju fizycznego.
Czy oznacza to, że rodzice powinni stale kontrolować, czy nastolatek siedzi idealnie prosto? Niekoniecznie. Współczesne badania pokazują, że zdrowia kręgosłupa nie da się sprowadzić do jednej prawidłowej pozycji. Znacznie ważniejsze są regularny ruch, unikanie wielogodzinnego bezruchu, rozsądne obciążenia treningowe, odpowiednia ilość snu oraz reagowanie na utrzymujące się dolegliwości. Dbanie o plecy nastolatka nie powinno więc polegać na szukaniu jednego ćwiczenia, krzesła czy materaca, które naprawią postawę. Skuteczniejsza jest suma codziennych nawyków.
Dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego występują również wśród dzieci i młodzieży. Duża metaanaliza opublikowana w 2024 roku, obejmująca ponad 1,5 mln uczestników z 79 badań, oszacowała ogólną częstość przewlekłego bólu w populacji dzieci i młodzieży na 20,8%. Do najczęściej zgłaszanych rodzajów należały bóle głowy oraz dolegliwości mięśniowo-szkieletowe1.
Nie oznacza to oczywiście, że co piąty nastolatek ma chorobę kręgosłupa. Ból może mieć bardzo różne przyczyny, od przemijającego przeciążenia mięśni aż po urazy wymagające diagnostyki. To ważne rozróżnienie. Ból pleców nie jest automatycznie dowodem na wadę postawy, podobnie jak niedbała pozycja przy biurku nie kończy się automatycznie uszkodzeniem kręgosłupa.
Jednym z najważniejszych elementów dbania o układ ruchu młodego człowieka jest regularna aktywność fizyczna.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzieciom i młodzieży w wieku 5-17 lat średnio co najmniej 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności. Przynajmniej trzy razy w tygodniu aktywność powinna obejmować również ćwiczenia o większej intensywności, w tym wzmacniające mięśnie i kości2. Nie oznacza to konieczności codziennych zorganizowanych treningów. Liczą się także jazda na rowerze, spacery, gry zespołowe, pływanie, taniec, bieganie czy zwykła aktywna rekreacja.
Co ciekawe, w przypadku bólu dolnego odcinka pleców zależność pomiędzy ruchem a dolegliwościami nie działa na zasadzie im więcej, tym lepiej. Przegląd systematyczny z 2024 roku obejmujący nastolatków w wieku 10-19 lat wskazuje na możliwą zależność w kształcie litery U. Umiarkowany poziom aktywności może działać korzystnie, natomiast dolegliwości częściej obserwowano zarówno przy bardzo małej aktywności, jak i przy dużych obciążeniach. Autorzy zaznaczają jednak, że zależności te są złożone i wymagają dalszych badań3. Wniosek? Nastolatek potrzebuje ruchu, ale nie musi trenować wyczynowo, żeby mieć zdrowy kręgosłup.
Nastolatkom często mówi się, że od siedzenia popsują sobie kręgosłup. Badania nie dają podstaw do tak prostego wniosku. W opublikowanym w 2025 roku przeglądzie systematycznym i metaanalizie przeanalizowano 129 raportów dotyczących zachowań sedentarnych i bólu kręgosłupa u dzieci oraz młodzieży. Dane przekrojowe wskazywały na niewielki związek pomiędzy większą ilością zachowań siedzących a bólem kręgosłupa. W badaniach podłużnych nie potwierdzono jednak wyraźnie, że więcej siedzenia zwiększa ryzyko pojawienia się nowych dolegliwości. Pewność części dowodów była niska4.
Dlatego lepszym komunikatem niż: „Siedź cały czas prosto” jest: „Nie siedź przez wiele godzin bez zmiany pozycji”.
Dobrze ustawione stanowisko do nauki oczywiście ma znaczenie dla wygody. Krzesło powinno umożliwiać stabilne siedzenie, stopy powinny mieć podparcie, a ekran nie powinien wymuszać ciągłego mocnego pochylania głowy. Jednak nawet najlepsze biurko nie zastąpi ruchu. W czasie dłuższej nauki warto regularnie wstawać, przejść się, przeciągnąć, zmienić pozycję czy wykonać kilka prostych ruchów. Nie dlatego, że istnieje jedna zła pozycja siedzenia, ale dlatego, że ludzkie ciało nie zostało stworzone do pozostawania nieruchomo przez wiele godzin.
Widok nastolatka pochylonego nad smartfonem może wyglądać niepokojąco. Popularne określenia takie jak „smartfonowa szyja” sugerują czasem, że pochylanie głowy nad telefonem niemal nieuchronnie prowadzi do trwałych zmian w kręgosłupie. Rzeczywistość jest bardziej złożona.
Dłuższe korzystanie z ekranów może oznaczać mniej ruchu i dłuższe pozostawanie w jednej pozycji, dlatego warto wprowadzać przerwy. Nie ma jednak podstaw, aby każde pochylenie nad telefonem traktować jak powstawanie trwałej deformacji. Znacznie rozsądniejsze jest ograniczanie ciągłych, wielogodzinnych okresów korzystania z urządzeń i zachęcanie nastolatka do zmiany pozycji oraz ruchu.
Aktywny nastolatek nie jest automatycznie chroniony przed bólem pleców. Intensywne treningi, szczególnie powtarzalne ruchy wykonywane wiele razy w tygodniu, mogą prowadzić do przeciążeń. American Academy of Orthopaedic Surgeons zwraca uwagę między innymi na spondylolizę, czyli przeciążeniowe uszkodzenie części kręgu, które może występować u młodych sportowców. Szczególne obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa występuje w dyscyplinach wymagających częstego przeprostu i rotacji, np. gimnastyce, skokach do wody czy niektórych sportach zespołowych5.
Nie jest to argument przeciwko sportowi. To argument za rozsądnym treningiem, prawidłową techniką, stopniowym zwiększaniem obciążeń i reagowaniem na ból zamiast ciągłego trenowania mimo dolegliwości. Jeżeli ból pojawia się regularnie podczas konkretnego ruchu lub treningu, narasta albo ogranicza aktywność nastolatka, powinien zostać oceniony przez specjalistę.
W okresie dojrzewania rodzice zwracają szczególną uwagę na sylwetkę dziecka. Część zmian rzeczywiście warto skonsultować, ale trzeba odróżnić swobodną postawę nastolatka od deformacji kręgosłupa. Przykładem jest skolioza idiopatyczna.
W okresie skoku wzrostowego niewielkie skrzywienia mogą stać się bardziej widoczne. Do sygnałów, na które warto zwrócić uwagę, należą między innymi nierówne barki, jedna łopatka wystająca wyraźniej niż druga, asymetria talii, różna wysokość bioder lub większe uwypuklenie żeber po jednej stronie. 6 Takiej asymetrii nie należy próbować samodzielnie leczyć poprzez ciągłe przypominanie o wyprostowaniu się, czy przypadkowe ćwiczenia z internetu. Jeżeli zmiana jest wyraźna lub narasta, właściwym krokiem jest konsultacja z lekarzem.
Dużo uwagi poświęca się masie szkolnego plecaka. To zrozumiałe - noszenie zbędnych kilogramów nie zwiększa komfortu. Jednocześnie nauka nie potwierdza prostego założenia, że przekroczenie określonego procentu masy ciała automatycznie wywołuje ból pleców.
Przegląd systematyczny, metaanaliza i analiza danych poszczególnych uczestników dotyczące dzieci w wieku 9-16 lat nie wykazały związku pomiędzy noszeniem plecaka cięższego niż 10% masy ciała a większą częstością bólu dolnego odcinka pleców. Autorzy zwracali jednak uwagę na niską pewność dostępnych dowodów7.
Nie oznacza to, że masa plecaka jest obojętna. Warto usuwać z niego niepotrzebne rzeczy, prawidłowo regulować szelki i zwracać uwagę, czy noszenie plecaka nie wywołuje bólu lub wyraźnego dyskomfortu. Nie należy jednak przedstawiać plecaka jako głównej przyczyny każdej wady postawy czy dolegliwości kręgosłupa.
Ekspert radzi:
Aktywność fizyczna jest potrzebna, ale obciążenia treningowe warto zwiększać stopniowo, szczególnie w okresach intensywnego wzrostu. Jeśli ból regularnie wraca przy tym samym ruchu, nasila się albo zaczyna ograniczać aktywność, nie należy traktować go jako normalnej części treningu. Nie warto też przypisywać wszystkich problemów ciężkiemu plecakowi czy korzystaniu z telefonu - zwykle większe znaczenie ma suma codziennych obciążeń, czasu bez ruchu i regeneracji.
Sen jest jednym z elementów, o których przy dbaniu o kręgosłup i układ ruchu łatwo zapomnieć. American Academy of Sleep Medicine zaleca osobom w wieku 13-18 lat regularnie 8-10 godzin snu na dobę. Rekomendacje zostały opracowane przez panel ekspertów na podstawie obszernego przeglądu literatury dotyczącej zależności pomiędzy długością snu a zdrowiem dzieci i młodzieży8.
Co ciekawe, relacja pomiędzy snem i bólem może działać w obie strony. Przegląd badań dotyczących dzieci i młodzieży z przewlekłym bólem mięśniowo-szkieletowym wskazuje, że problemy ze snem i przewlekły ból mogą wzajemnie na siebie oddziaływać, choć siła dowodów różni się zależnie od analizowanego okresu i kierunku zależności9. Dlatego kiedy nastolatek regularnie śpi zbyt krótko, warto potraktować sen jako część szerszej troski o zdrowie, a nie luksus, który można nadrobić w weekend.
Materac jest powierzchnią, na której nastolatek spędza każdej nocy wiele godzin, ale trzeba jasno określić jego rolę. Materac nie zastępuje ruchu, fizjoterapii ani diagnostyki. Nie należy również oczekiwać, że sam skoryguje skoliozę czy zmieni utrwaloną postawę ciała.
Przy wyborze materaca dla młodego człowieka praktyczne znaczenie mają przede wszystkim:
W przypadku nastolatka dodatkowym problemem jest to, że jego ciało nadal się zmienia. Materac kupiony w wieku 13 lat może być przecież używany także kilka lat później. Z tego względu interesującym rozwiązaniem może być model pozwalający na zmianę odczuwanej twardości.
Jednym z modeli SleepMed, który warto rozważyć w pokoju nastolatka, jest SleepMed Premium. Jego szczególnie praktyczną cechą jest możliwość uzyskania czterech konfiguracji twardości bez konieczności wymiany całego materaca. Konstrukcja składa się z dwóch warstw pianki wysokoelastycznej VPPHR o różnych twardościach oraz ruchomej, 6-centymetrowej warstwy pianki termoelastycznej VitaRest®. Przekładanie warstwy VitaRest® i korzystanie z obu stron materaca pozwala zmieniać jego odczuwalną twardość.
To może być praktyczne w okresie dojrzewania, ponieważ preferencje dotyczące podłoża snu mogą się zmieniać wraz z użytkownikiem. Nie oznacza to, że istnieje jedna konkretna twardość najzdrowsza dla każdego nastolatka.
SleepMed Premium ma wysokość 23 cm i jest dostępny między innymi w jednoosobowych rozmiarach 80x200, 90x200, 100x200 i 120x200 cm. Materac ma 7 stref komfortu. Pokrowiec Merced można zdjąć i prać w temperaturze do 60°C, a jego konstrukcja została wyposażona w elementy wspierające wentylację wkładu. Model został także poddany badaniom w laboratorium Sleep-Lab współpracującym ze Szwajcarskim Instytutem AEH w zakresie między innymi ergonomii, klimatu, higieny i trwałości i otrzymał znak jakości AEH.
Po intensywnym treningu czy nietypowym wysiłku może pojawić się przejściowa bolesność mięśni. American Academy of Pediatrics zaleca konsultację szczególnie wtedy, gdy ból:
Do konsultacji powinien skłonić również silny ból, osłabienie kończyn lub wyraźne zaburzenia czucia. W takich sytuacjach wymiana krzesła, poduszki czy materaca nie powinna zastępować diagnostyki.
Nie istnieje jeden nawyk, który zagwarantuje zdrowy kręgosłup. Najwięcej sensu ma połączenie kilku elementów:
Warto więc zmienić pytanie. Zamiast zastanawiać się: „Jak sprawić, żeby nastolatek cały czas siedział prosto?” lepiej zapytać: „Czy w ciągu całej doby ma wystarczająco dużo ruchu, możliwość zmiany pozycji, odpowiedni odpoczynek i warunki do regeneracji?”. To znacznie pełniejsze spojrzenie na zdrowie rozwijającego się układu ruchu.
Dzieciom i młodzieży w wieku 5-17 lat rekomenduje się średnio minimum 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności dziennie. Aktywności wzmacniające mięśnie i kości powinny pojawiać się przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Nie można stwierdzić, że samo siedzenie bezpośrednio „niszczy kręgosłup”. Badania pokazują bardziej złożoną zależność pomiędzy zachowaniami sedentarnymi a bólem. Warto natomiast ograniczać wielogodzinne pozostawanie bez ruchu i regularnie zmieniać pozycję.
Nie istnieje jedna uniwersalna twardość odpowiednia dla każdego nastolatka. Materac powinien przede wszystkim zapewniać komfort i stabilne podparcie oraz być dopasowany do użytkownika. Praktycznym rozwiązaniem może być możliwość regulacji twardości zamiast wybierania jednego niezmiennego wariantu na kilka kolejnych lat.
Nie należy traktować materaca jako sposobu samodzielnego korygowania skoliozy lub innych rozpoznanych deformacji kręgosłupa. W przypadku podejrzenia nieprawidłowości potrzebna jest odpowiednia diagnostyka. Materac pozostaje elementem środowiska snu.
Regularna aktywność jest zalecana i korzystna dla zdrowia, natomiast intensywne lub powtarzalne przeciążenia mogą u części młodych sportowców prowadzić do urazów przeciążeniowych. Powtarzający się ból podczas treningu warto skonsultować.
Przeczytaj: Dlaczego nastolatka bolą plecy? Najczęstsze dolegliwości kręgosłupa - opinia eksperta
Sprawdź też: Materac dla dziecka: od niemowlaka do nastolatka – co wybrać na każdy etap?
Dowiedz się więcej: Sen nastolatków: jak smartfony i brak ruchu wpływają na jakość snu?
O Autorze:
Zespół SleepMed to połączenie ekspertów od zdrowego snu, fizjoterapeutów oraz specjalistów od projektowania ergonomicznych rozwiązań do spania. Od ponad 20 lat wspieramy Polaków w lepszym śnie, testując i udoskonalając materace w oparciu o realne potrzeby użytkowników.
Na co dzień pomagamy dobrać materace, poduszki i akcesoria do spania tak, by wspierały prawidłowe ułożenie kręgosłupa, minimalizowały napięcia mięśniowe i poprawiały jakość nocnej regeneracji. Nasze rekomendacje opierają się na faktach, badaniach naukowych i tysiącach rozmów z osobami, które – tak jak Ty – chcą spać lepiej i żyć zdrowiej.
W SleepMed wierzymy, że dobry sen zaczyna się od świadomego wyboru.
Bibliografia:
1. Chambers C.T. i wsp., The prevalence of chronic pain in children and adolescents: a systematic review update and meta-analysis, Pain, 2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38743558/, dostęp: 25.08.2026.
2. World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020, https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128, dostęp: 25.08.2026.
3. Costici E. i wsp., The Impact of Physical Activity on Adolescent Low Back Pain: A Systematic Review, Journal of Clinical Medicine, 2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39407820/, dostęp: 25.08.2026.
4. Montgomery L.R.C. i wsp., Does sedentary behaviour cause spinal pain in children and adolescents? A systematic review with meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39438037/, dostęp: 25.08.2026.
5. American Academy of Orthopaedic Surgeons, Back Pain in Children, OrthoInfo, https://www.orthoinfo.org/diseases--conditions/back-pain-in-children/, dostęp: 25.08.2026.
6. American Academy of Orthopaedic Surgeons, Idiopathic Scoliosis in Children and Adolescents, OrthoInfo, https://www.orthoinfo.org/diseases--conditions/idiopathic-scoliosis-in-children-and-adolescents/, dostęp: 25.08.2026.
7. Calvo-Muñoz I. i wsp., The association between the weight of schoolbags and low back pain among schoolchildren: A systematic review, meta-analysis and individual patient data meta-analysis, European Journal of Pain, 2020, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31421006/, dostęp: 25.08.2026.
8. Paruthi S. i wsp., Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/, dostęp: 25.08.2026.
9. Valrie C.R. i wsp., A systematic review of sleep in pediatric pain populations, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23369958/, dostęp: 25.08.2026.
Materace SleepMed to produkty przeznaczone do profilaktyki wad rozwojowych układu ruchowego (mięśniowo-kostnego) oraz zdrowego snu. Producent: SleepMed. Przedstawiciel i prowadzący reklamę: ABCOMFORT Sp. z o.o.
Opublikowano: 07.09.2026
