Najważniejszym czynnikiem, który umożliwia odchudzanie, jest deficyt energetyczny. Jeżeli jednak chcesz osiągnąć stałą masę ciała i zbudować zdrowe nawyki żywieniowe to nie może być to jedyna rzecz, na która zwrócisz uwagę. Jakość regeneracji nocnej jest ściśle powiązana z Twoim poziomem energii. Jeżeli będziesz miał jej dużo, to prawdopodobnie wykażesz się większą aktywnością, przez co spalisz więcej kalorii.
Sen wpływa na poziom hormonów regulujących apetyt. Leptyna, czyli hormon sytości i grelina, która pobudza apetyt. Ich wydzielanie jest bezpośrednio powiązane z jakością snu. Deficyt lub słabej jakości sen może sprawić, że Twój apetyt będzie zwiększony i będzie Ci trudno utrzymać dietę. Przez pewien okres można walczyć z uczuciem głodu i nie dać się pokusom, lecz gdy taka sytuacja powtarza się regularnie, to może to okazać się trudne do opanowania.
Odpowiednia ilość snu wspiera prawidłowy metabolizm. Jego deficyt lub słaba jakość prowadzi do problemów metabolicznych. Jednymi z nich mogą być kłopoty z gospodarką cukrową. Zwiększony poziom glukozy i wahania w wydzielaniu insuliny prowadzą do zaistnienia insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.
Niedobór snu może prowadzić do wzrostu kortyzolu (poziom stresu). Kortyzol wpływa na to, jak rozkłada się tłuszcz w ciele. Wysoki poziom hormonu stresu wpływa na rozpad białek mięśniowych i ich przekształcenie w glukozę (proces znany jako glukoneogeneza). Może to spowodować utratę masy mięśniowej i większego odkładania się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha.
Wiele osób pyta, co pić przed snem na odchudzanie i czy w ogóle powinno się pić. O ile picie butelki wody przed snem może spowodować, że będziesz częstym gościem toalety, to odpowiednie nawodnienie jest konieczne dla dobrej jakości snu. Ponadto istnieją napoje/zioła, które będą szczególnie pozytywnie oddziaływać na regenerację nocną.
Do produktów, które pozytywnie wpłyną na regenerację nocną, należą:
Zielona herbata – zawarte w niej katechiny wspierają metabolizm. Istnieją dowody, które wskazują na zwiększone spalanie tłuszczu przy regularnym wypijaniu zielonej herbaty przed snem na odchudzanie. Jest także źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami. Warto podkreślić, że napój ten zawiera pewne ilości kofeiny (dużo mniejsza zawartość niż w kawie). Warto wypić bezkofeinową wersję lub spożyć ją przynajmniej kilka godzin przed snem.
Rumianek – wykazują właściwości uspokajające, co pozytywnie wpływa na zasypianie i jakość snu. Dobra regeneracja nocna bezpośrednio przekłada się na przebieg procesów zachodzących w organizmie. Ponadto pozytywnie wpływa na procesy trawienne, co może zapewnić lepszy komfort snu, szczególnie po obfitym posiłku. Rumianek nie wykazuje właściwości pobudzających, dlatego można go wypić 30-60 minut przed snem.
Ciepła woda z cytryną – ciepłe napoje wykazują działanie relaksacyjne na organizm człowieka. Szklanka ciepłej wody z cytryną przed snem zadba o Twoje nawodnienie, a także wesprze działanie układu odpornościowego, dzięki zawartej w cytrynie witaminie C. Taki napój można śmiało wypić bezpośrednio przed snem.
Napar z imbiru – produkt ten od wielu lat ceniony jest za swoje działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwbakteryjne. Wykazuje działanie rozgrzewające, dzięki czemu wykazuje działanie relaksacyjne, a także przyczynia się do zwiększonego spalania kalorii. Napar należy wypić około 30-60 minut przed snem.
Ciepłe mleko - zawiera tryptofan, aminokwas, który wspomaga produkcję melatoniny i serotoniny, hormonów regulujących sen. Dobry sen jest ważny dla kontrolowania hormonów głodu, takich jak leptyna i grelina. Napój taki można wypić bezpośrednio przed snem.
Ocet jabłkowy rozcieńczony w wodzie – może wspomagać trawienie, chociaż u niektórych osób nasila nieprzyjemne dolegliwości. Rozcieńczenie go w ciepłej wodzie, ogranicza niepożądane symptomy. Ocet pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Szklankę takiego napoju powinno się wypić 30-60 minut przed snem.
Herbata miętowa - mięta działa uspokajająco na układ trawienny i może pomóc w redukcji wzdęć i gazów. Jest, więc pomocna dla osób, które odczuwają problemy z uśnięciem ze względu na nieprzyjemne dolegliwości gastryczne. Może również pomagać w relaksacji przed snem. Napar należy wypić około 30-60 minut przed snem.
Należy unikać napojów zawierających duże ilości kofeiny (kawa, energetyki, mocna herbata). Będą one działały pobudzające i utrudniały usypianie. Wbrew powszechnej opinii wino nie działa pozytywnie na sen. U niektórych ułatwia zasypianie, jednakże obniża jakość snu i skraca czas w najbardziej jakościowych fazach snu. Ponadto usuwanie alkoholu ze krwi wpływa na odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Istotne jest nie tylko to, co zjemy przed snem, ale również kiedy. Jedzenie przed snem, jeżeli nie przekracza bilansu energetycznego, nie wpływa negatywnie na odchudzanie, jednak ma wpływ na to, jak trawi się pokarm. Ostatni posiłek zaleca się spożyć 2-3 godziny przed pójściem spać. Pozwala to na dostateczne strawienie pokarmu, które nie będzie wpływać negatywnie na jakość snu i metabolizm. Oczywiście nie zawsze możliwe jest spożycie posiłku o takiej porze. Jeżeli przerwa pomiędzy snem, a ostatnim posiłkiem jest krótsza, warto zadbać, aby nie był on ciężkostrawny.
Ostatni posiłek przed snem powinien być lekkostrawny. Warto, aby znalazło się w nim źródło białka (mięso, ryby, nabiał, roślinne źródła protein). Wesprze to regenerację i pozytywnie wpłynie na metabolizm w trakcie snu. Warzywa lub owoce bogate w błonnik zapewnią uczucie sytości na cały wieczór i noc. Będą również źródłem węglowodanów, które jak pokazują badania, pozytywnie oddziałują na długość i jakość snu.
Unikać należy natomiast ciężkostrawnych i tłustych potraw. Będą powodować dyskomfort i problemy z trawieniem. Nie tylko utrudni to zaśnięcie, ale będzie obniżać jakość snu i skróci czas w najbardziej pożądanych fazach snu. Późny posiłek sprawi, że Twój układ pokarmowy będzie intensywnie pracował również w nocy. Negatywnie wpłynie to na metabolizm i układ hormonalny, co może utrudnić odchudzanie.
Ćwiczenia przed snem na odchudzanie mogą być pomocne w poprawie jakości snu oraz sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej. O ile intensywne ćwiczenia bezpośrednio przed snem mogą nadmiernie pobudzać organizm, to relaksacyjne proste ruchy będą wpływać na lepsze śnienie. Oczywiście jest to kwestia indywidualna, ponieważ wiele osób twierdzi, że mocny trening sprawia, że usypiają jak dziecko.
Wartościowy sen jest konieczny do prawidłowej pracy organizmu. Istotnie oddziałuje również na sen i proces odchudzania. Nieprawidłowa regeneracja nocna prowadzi do problemów hormonalnych, metabolicznych oraz złego samopoczucia. Jakość snu jest powiązana z hormonami sytości i głodu. Istnieją produkty, które wspomagają prawidłowy sen. Wprowadzenie ćwiczeń wieczornych może pozytywnie wpłynąć na zasypianie i jakość regeneracji nocnej.
________________________________
Przeczytaj: Jak brak snu wpływa na organizm? 8 możliwych uszczerbków na zdrowiu
Sprawdź też: Cukrzyca – jaki ma wpływ na sen, a jaki sen na nią?
Dowiedz się więcej: Choroby tarczycy – dlaczego sen jest ważny, gdy na nie cierpisz?
