Współczesny tryb życia często narzuca nam intensywny rytm dnia, a wielu z nas boryka się z wyzwaniami związanymi z utrzymaniem zdrowego wypoczynku. Odgrywa on niezwykle ważną rolę w procesach regeneracyjnych organizmu, wpływając nie tylko na naszą fizyczną kondycję, a także psychiczną. Niektórzy myślą, że wystarczy kilka godzin, aby organizm się w pełni wypoczął, z kolei inni uważają, że siedem godzin to absolutne minimum, jakie trzeba poświęcić na odpoczynek. Jaka jest zatem prawda? Spać optymalnie, to znaczy jak długo?
Optymalny wypoczynek zależy od trzech czynników – jakości snu, jego głębokości oraz długości. Jednak ostatnia kwestia jest dość wyjątkowa i to pod każdym względem. Dlaczego? Jak się okazuje, każdy z nas wysypia się w innym czasie. Zależy to głównie od indywidualnych czynników oraz wieku. Szacuje się, że:
Fazy snu to różne etapy, przez które przechodzi człowiek podczas wypoczynku. Są to określone cykle aktywności mózgowej, charakteryzujące się różnymi wzorcami fal mózgowych, ruchami gałek ocznych, aktywnością mięśniową i innymi cechami fizjologicznymi. Sen podzielony jest na dwie główne fazy zachodzące naprzemiennie: NREM oraz REM. Pierwsza z nich trwa zwykle około 90 minut i składa się z trzech części: zasypiania, snu płytkiego i snu głębokiego, które płynnie następują po sobie. Faza NREM polega na tym, że mózg przechodzi stopniowo w stan odprężenia i zaczyna pracować coraz wolniej. To wyłączanie kolejnych funkcji organizmu lub zmniejszenie ich nasilenia – oddech staje się wówczas rzadszy, ciśnienie niższe, mięśnie się rozluźniają, a gałki oczne przestają ruszać. Spada także temperatura organizmu i zachodzą procesy regeneracyjne. Faza ta jest jednak tylko przygotowaniem do pojawienia się marzeń sennych i przejścia w najważniejszą fazę, czyli REM. To specjalne stadium snu, trwające jedynie 15 minut. Wówczas nasze gałki oczne poruszają się szybko (stąd też nazwa: Rapid Eye Movement), a mózg jest bardzo aktywny, wszystko, o czym śnimy, wydaje się bardzo realne. Jeżeli ktoś zostanie obudzony właśnie podczas trwania REM, może pamiętać swoje sny i początkowo mieć problem z odróżnieniem jawy od rzeczywistości. Co ciekawe, podczas tej fazy doświadczamy paraliżu sennego, ponieważ w przeciwnym razie wykonywalibyśmy wszystkie ruchy, które pojawiają się w naszym umyśle. Gdy REM dobiega końca, cały proces rozpoczyna się od początku.
NREM to czas, kiedy mózg stopniowo się wyłącza, a organizm jest najbardziej zrelaksowany. Dlatego jeśli zostaniemy obudzeni w tej fazie, najtrudniej będzie nam wstać. Odczujemy zmęczenie nawet wtedy, gdy przespaliśmy całą noc, a dojście do siebie zajmie dużo czasu. Zdecydowanie lepiej obudzić się podczas REM, mózg jest wtedy bowiem na wysokich obrotach, dzięki czemu od razu jesteśmy wypoczęci i gotowi do działania. Tylko skąd wiedzieć, kiedy jest się w danej fazie? Istnieje kalkulator snu, który zakłada jednak wartość uśrednioną – w końcu każdy organizm może się od niej minimalnie różnić. Faza NREM trwa 90 minut, dlatego długość odpoczynku powinna być wielokrotnością 1,5 godziny. Oznacza to, że optymalnie można spać 7,5 godziny, czyli wstając o 7, dobrze jest zasnąć o 23.30. Co ciekawe, im bliżej rana, tym dłuższa jest REM. Należy jednak pamiętać, że czas snu i cykle snu mogą się różnić w zależności od osoby. Niektórzy ludzie czują się najlepiej po 7 godzinach snu, inni potrzebują 8 lub nawet 9 godzin. Kluczowe jest słuchanie swojego organizmu i dostosowywanie czasu snu do indywidualnych potrzeb. Ważne jest również, aby próbować budzić się o stałej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Regularny harmonogram snu pomaga w utrzymaniu zdrowego rytmu dobowego i poprawia jakość snu. Jeśli chcemy dokładnie ustalić trwania poszczególnych faz w trakcie snu, to warto zainwestować np. w smartwatch, który posiada funkcję monitorowania snu. Aby było to możliwe, musi być wyposażony w akcelerometr oraz pulsometr. Ten pierwszy odpowiada za mierzenie aktywności osoby noszącej zegarek, a więc jej ruch. Pulsometr z kolei bada, tętno, jakie występuje u nas podczas snu. Na tej podstawie zegarem z monitorowaniem snu pozwala określić, w jakim czasie zasypiamy, ile trwają fazy płytki i głębokie snu, jakie teto czy aktywność cechuje każdą fazę oraz kiedy następuje moment wybudzania.
Wiele osób zastanawia się, jak spać, aby móc się zdrowo wyspać. W tym celu warto postawić na stosowanie się do zasad higieny snu. Obejmują one liczne praktyki czy nawyki, których regularne stosowanie umożliwia podniesienie jakości wypoczynku. Kwestia ta obejmuje m.in. stworzenie odpowiedniego środowiska do snu. Oznacza to, że sypialnia powinna być zacieniona, cicha i chłodna. Stosowanie zasłon, zminimalizowanie hałasu czy też utrzymanie komfortowej temperatury sprzyja zdrowemu snu. Postawmy też na wygodne łóżko, które uwzględnia osobiste potrzeby i preferencje użytkownika. Obejmuje to wybór dobrego materaca, kołdry, poduszki oraz stelaża. NIe można także zapomnieć o takich kwestiach, jak unikanie:
Fazy snu stanowią niezwykle skomplikowany, a zarazem harmonijny taniec naszego organizmu, który odgrywa kluczową rolę w regeneracji fizycznej, psychicznej i emocjonalnej. Dlatego też, zrozumienie cyklu snu staje się kluczowym elementem troski o nasze zdrowie. W końcu dostosowanie się do nich pozwala na prawidłowe filmowanie w ciągu dnia. Z całą pewnością warto poświęcić chwilę na obserwację własnego organizmu, by móc wybrać optymalne rozwiązanie i co za tym idzie – znaleźć receptę na ciężkie poranki.
